Bij onduidelijkheid of als je meer info wilt over de trainingen, mail dan de trainer Gerrit Dijkstra of zijn vervanger bij afwezigheid Ronald K.
Ook als je een speciaal trainingsschema wilt voor de voorbereiding van een hele of halve marathon, kan je bij Gerrit terecht.
De trainer heeft een mobiele telefoon bij zich en een verbanddoosje met snelverband enz.
Mobiel nr. Gerrit: 06 2834 7912
Mobiel nr. Ronald: 06 4458 0867
Deze nummers mogen ook worden gebruikt bij noodgevallen. Alleen bij duurlopen is dat niet mogelijk.
Tenzij anders vermeld worden alle trainingen begonnen met inlopen en rekken. |
|
Laat je zien in het donker hesje vergeten? Vraag even een leen-hesje bij mij.
Bij mijn afwezigheid (vakanties) zal Ronald K mij vervangen.
Voor een uitleg over het schema, zie "Trainingen".
Gerrit
|
Een 45 minuten duurloop in het schema (om de 3 á 4 weken) kan je naar eigen inzicht invullen.
Een duurloop met de groep of een duurloop op een vast parcours is een trainingsonderdeel. Een duurloopje na een training is bedoeld als herstel van de training.
Het inlooptempo moet zo zijn dat het voor sommigen te langzaam is MAAR NIET VOOR EEN te SNEL
| dinsdag 7 februari |
Week
6 |
zaterdag 11 februari |
16x 300 mtr. in 4 blokken van 4
Pauze = 50 mtr. |
Kern |
4x (wisselende afstanden,
maar zelfde pauze)
Duinen en srand bij ’t Wed
|
| 3 blokken van 2 |
Aanpassing |
|
| |
Pauze, duur, int. |
|
We lopen op hartfrequentie:
4x int 75% HF
4x int 85% HF
4x int 95% HF
4x int 85% HF
Download hier de HF tabel |
Trainingsint. |
na 1 afstand 30 sec. rust
na 2 afstanden 30 sec. rust
na 3 afstanden Seriepauze = 90 sec. |
| dinsdag 14 februari |
Week
7 |
zaterdag 18 februari |
Loopscholing |
Kern |
30 minuten bij 't Wed
Rest duurloop
|
Duurloop als trainingsonderdeel
met opdrachten |
Aanpassing |
|
| |
Pauze, duur, int. |
|
| |
Trainingsint. |
|
| dinsdag 21 februari |
Week
8 |
zaterdag 25 februari |
6x (300 / 600 / 300) |
Kern |
Achtje:
3x Achtje DL3, DLH, DL3
|
| Geen |
Aanpassing |
3x Achtje DL2, DLH, DL2 |
| Seriepauze = 2 minuten actief |
Pauze, duur, int. |
Pauze = 90 sec. |
| DL2 / DL3 / DL2 |
Trainingsint. |
|
| dinsdag 28 februari |
Week
9 |
zaterdag 3 maart |
Lantarenpalenloop
Intervallen
|
Kern |
Rustige duurloop met de groep
Tussentijds opdrachten
|
| Tijd voor duurloop |
Aanpassing |
Opdrachten rustig uitvoeren |
| |
Pauze, duur, int. |
|
| |
Trainingsint. |
|
| dinsdag 6 maart |
Week
10 |
zaterdag 10 maart |
Half uur intervallen,
aansluitend duurloop 45 min.
|
Kern |
1500 mtr. heen en terug
+ 3x 3 km
|
| Inkorten van de tijd |
Aanpassing |
2x 3 km. |
| Geen |
Pauze, duur, int. |
2-3 min. |
| DL1 + 2x 5 min. versnellen. |
Trainingsint. |
DL2 - DL3 - DL2 |
| dinsdag 13 maart |
Week
11 |
zaterdag 17 maart |
60 min. bij 't Wed |
Kern |
Training bij het Vogelmeer |
| Een deel van de opdrachten |
Aanpassing |
|
| Geen |
Pauze, duur, int. |
|
| Wisselend |
Trainingsint. |
|
| dinsdag 20 maart |
Week
12 |
zaterdag 24 maart |
10x (30 / 60 / 90) |
Kern |
30 min. intervallen,
aansluitend diirloop 45 min.
|
| 5x |
Aanpassing |
Inkorten van de tijd |
Pauze = gelopen afstand,
Seriepauze = 270 mtr |
Pauze, duur, int. |
Geen |
| DL2 / DL2 / DL3 |
Trainingsint. |
DL1 + 2x 5 min. versnellen. |
|
