Duurtempo’s:
3x rondje Verbrande Vlak.

Middenduin:
Pyramide loop: 
500 – 750 – 1000 – 750 – 500 mtr. 
Pauze = 1 min.

20:30 uur Verzamelen bij de parkeerplaats van tennisvereniging WOC (begin van de Zeeweg, onder de Watertoren).
En… is Rob is er ook weer om je droge kleding en zo te vervoeren naar het strand? Een mooie traditie..
20:45 uur Start, mooi route naar het strand bij Parnassia (2 afstanden/tempo’s).
21:30 uur Zwemmen bij Parnassia
22:00 uur Zonsondergang
22:15 uur Teruglopen over de Zeeweg.

Wie iets wil bakken of meenemen: graag, maar niet te veel.

Intervallen:
8 min. lang (30 sec. DL3 – 15 sec. DLH).
2 of 3 series

Combi-training:
Duur – kracht – snelheid.

Op het snelle Wheelerplanet parkoers net buiten Spaarndam. Na de gedane inspanning kan aan de dorst en trek gestild worden middels versnaperingen van brouwerij ’t Uiltje en Wheelerplanet. Naast een individueel klassement zal er op de 10 km ook een loopgroep-klassement worden opgemaakt. Het gaat om teams van 5 lopers, waarvan de beste 3 tijden het klassement bepalen. Er is een aparte dames en heren categorie. 

Programma: 18.00 5 km / 19.00 10 km (ook teamloop)