Gecombineerd intervallen:
2 series 3×400 mtr. + 1x 2000 mar.

Lange duurloop:
5 min. – 10 min. – 5 min. – 10 min. – 5 min.
Pauze is 2 min.

Comi interval:
6 tot 8x 800 mrt.
Pauze is 2 min. dribbelen.