Duur tempo loop: 
1000 – 800 – 800 – 1000 meters, 
in 70 – 80 – 90 – 70%
Pauze is 1 min.

Intervallen: 
8x 3 min.,
Pauze is 1 min.

Íntervallen: 
3 series van 4x 2 min. met 30 sec. pauze. 
Seriepauze is 4 min. 
Afsluiten met duurloop terug