Lange tempo’s: 
6 x 4 min. in DL3 en 1 min. in DL4. 
Pauze is 3 min. 
Rest rustige duurloop

Tempo loop: 
600  – 300 – 300 – 600 mtr. 
Langs koeipad bij de picknicbank

Intervallen (oplopend): 
2x (10x 30 sec. in DL3 en 15 sec. pauze)

(10x 45 sec. = 7,5 min.)